🏃 RunFit — Allenamento corsa adattivo per dimagrimento

PWA installabile su iPhone (e qualunque dispositivo) che ti guida passo passo durante un programma di corsa evidence-based di 12 settimane, pensato per chi parte da zero e vuole dimagrire. Coach vocale italiano, timer preciso, adattamento dinamico in base ai tuoi feedback e ai dati Apple Watch.

Stack: HTML + CSS + Vanilla JS · Chart.js · Service Worker (PWA) · Cloudflare Worker (opzionale, backup KV) · GitHub Pages (deploy)

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✨ Cosa fa

• Programma 12 settimane — Walk-Run progressivo (Galloway) + Zone 2 per max fat oxidation
• 3 sessioni a settimana — A: walk-run, B: long Z2, C: fartlek/variazione
• Coach vocale italiano — ti dice quando correre, camminare, fare passo veloce
• Timer preciso con beep di countdown + vibrazione
• Adattamento dinamico — dopo ogni settimana decide se procedere/ripetere/saltare
• Zone HR personalizzate (formula Tanaka 2001 + Karvonen)
• Stima calorie Keytel et al. 2005 (HR-based, più accurato di MET)
• Statistiche — volume settimanale, RPE, FC media, peso (Chart.js)
• Storico sessioni con note
• Backup cloud opzionale via Cloudflare Worker (KV)
• PWA installabile, funziona offline

🧪 Basi scientifiche

Le scelte di programmazione si basano su:

• Walk-Run intervals: RCT Karstoft et al. (2013) — diabete tipo 2, -4.3 kg in 4 mesi vs 0 kg camminata continua a parità di energia spesa
• Meta-analisi BJSM 2020 (41 studi): interval training -1.58 kg vs continuous -1.13 kg
• Zone 2 (60-70% HRmax): massima ossidazione lipidica per popolazione untrained/sedentari
• Formula Tanaka 2001 (HRmax = 208 − 0.7 × età) più accurata della 220-età
• Couch-to-5K reso più graduale: la versione classica perde il 50% dei principianti alla settimana 5 (5→8→20 min troppo aggressivo)
• RPE 1-10 (CR-10 Borg): biomarker soggettivo validato per autoregolazione
• 3 sessioni/settimana: gold standard per fat loss principianti (BJSM 2020)

Per chi parte sovrappeso: settimane 1-3 sostituiscono la corsa con power-walk Z2 (80% dei benefici, rischio infortunio molto più basso).

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🚀 Deploy

Frontend su GitHub Pages

# 1) Crea un nuovo repo (es. github.com/erold90/runfit)
gh repo create runfit --public --source=. --remote=origin

# 2) Push iniziale
git init
git add .
git commit -m "feat: initial commit RunFit"
git branch -M main
git push -u origin main

# 3) Abilita Pages: Settings -> Pages -> Source: GitHub Actions
# Il workflow .github/workflows/deploy.yml farà il resto.

L'app sarà su https://<user>.github.io/runfit/.

Backup cloud (opzionale) su Cloudflare Workers

cd worker
npm install
npx wrangler login

# Crea KV namespace
npx wrangler kv namespace create BACKUP_KV
# -> copia l'ID nel wrangler.toml

# Token di autenticazione
openssl rand -hex 32                  # copia
npx wrangler secret put AUTH_TOKEN    # incolla

# Deploy
npx wrangler deploy
# -> ricevi un URL https://runfit-backup.<acct>.workers.dev

Poi nell'app:

• vai a Profilo → Backup cloud
• inserisci URL Worker + Token Bearer (quello generato sopra)
• premi ☁️ Carica su cloud

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📱 Installa su iPhone

1. Apri l'URL Pages in Safari
2. Condividi → Aggiungi alla schermata Home
3. Apri l'icona: si comporta come app nativa, fullscreen, coach vocale, offline.
4. Per il coach vocale: la prima volta dopo il tap su "Inizia sessione" sblocca l'audio (iOS lo richiede). Una voce italiana viene scelta automaticamente da Sistema → Accessibilità → Voci.

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⌚ Integrazione Apple Watch

L'app non legge automaticamente Apple Health (limite tecnico del web su iOS). Il flusso semplice e robusto è:

1. Durante la sessione, avvia Allenamento → All'aperto sull'Apple Watch
2. A fine sessione il Watch ti mostra FC media e distanza
3. Inserisci questi due valori nel form di feedback dell'app
4. L'app calcola calorie (Keytel) e adatta la settimana successiva

In futuro: integrazione con shortcut iOS per pushare dati con un tap.

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📂 Struttura

runfit/
├── public/                  # ← Frontend (deployato su GitHub Pages)
│   ├── index.html
│   ├── styles.css
│   ├── app.js               # UI, viste, navigazione
│   ├── program.js           # Programma 12 sett. + algoritmo adattivo + zone HR
│   ├── coach.js             # Timer, TTS italiano, beep, wake lock, vibrate
│   ├── storage.js           # LocalStorage + cloud sync
│   ├── manifest.json        # PWA
│   ├── sw.js                # Service worker offline-first
│   └── icons/
├── worker/                  # ← Cloudflare Worker (opzionale)
│   ├── src/index.js
│   ├── wrangler.toml
│   └── package.json
├── .github/workflows/deploy.yml
└── README.md

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🎯 Per chi usa l'app (Daniele)

Il programma è già pre-tarato sui tuoi dati:

• Età: 36 (da CLAUDE.md, 1990)
• HRmax stimato: 183 bpm (formula Tanaka)
• Zone 2 (fat oxidation max): 110-128 bpm — punta qui nelle long run del giovedì
• Peso target: modificabile in Profilo

Esempio settimana 1

Giorno	Sessione	Durata	Cosa fai
Lun	A — Camminata + mini-jog	~25 min	6× (1'30 brisk + 30" jog)
Mer	B — Power walk Z2	~35 min	25 min cammino veloce Z2
Ven	C — Esplorazione	~25 min	5× (2' brisk + 30" jog)

Riposo nei giorni in mezzo (puoi inserire 1-2 sessioni di forza/core 10 min, ma non obbligatorio).

Adattamento

Dopo ogni sessione inserisci RPE (1-10) e FC media. A fine settimana l'app decide:

• 2+ sessioni con RPE ≥ 8 → ripete la settimana
• 2+ sessioni con RPE ≤ 4 e 100% completate → salta 1 settimana avanti
• Sessione con RPE ≥ 9 o < 60% completata → torna indietro di 1 settimana (deload)

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📜 Licenza

MIT — usalo, modificalo, scrivici cose sopra.